[翻譯文章] 為什麼你會膝痛？給行山 / 跑步人士的建議

動運動，為了健康當然要動起來啦～可是在講運動成效之前，一定先要避免受傷！這樣才能享受運動的樂趣和最大的好處。

行山、跑步是最常見的運動項目，每次進行如此長時間運動後除了有機會產生肌肉痛以外，有沒有遇過膝痛呢？其實那都是來自運動磨損或甚至是機能退化造成。為了防犯於未然，應該了解一下真正成因，然後才可對症下藥，為了這個原因，Bella就在國外的網站找了些相關資訊，就等我用有限的英文能力把文章盡量翻譯出來分享吧 (笑)～

拉筋好處多多，不過有人因此而受傷 / 錯誤姿勢而令關節受壓

~ 免責聲明 ~
翻譯文章的本意，只是想跟大家分享資訊，讓大家避免膝痛 / 膝蓋受傷，而Bella本人只是一個運動愛好者，並非醫生 / 物理治療師 / 健身教練，若文章內容不當，本人概不負責。而內文的圖片來自不同網站，只用來幫助理解文章內容。如果對內容有所疑問，請詢咨醫生 / 物理治療師 / 健身教練。

-----文章要開始了-----

膝痛十分常見，不論因為類風濕關節炎、外翻足，抑或肌肉疲勞，都可令膝蓋受創。事實上，膝蓋的類風濕關節炎是導致美國65歲或以上成人有慢性失能的最大原因。然而，絕大部分的慢性膝痛是可以避免的。刊登在New England Journal of Medicine的研究建議：「類風濕關節炎」所造成的慢性膝痛，透過運動和物理治療去強化和伸展特定肌肉能夠保護膝蓋，不但能延長膝關節的健康，抒緩效果也跟手術一樣有效。

物理治療師Chantal Donnelly有5個預防和抒緩膝痛的建議：

1. 強化臀部肌群
當主要的臀部肌肉－臀大肌弱時，會導致盤骨傾斜和大腿股骨前傾，令臀部、膝蓋和腳踝在走路時受壓。研究顯示弱弱的臀部肌肉可令膝蓋受傷，包括常見的前十字韌帶斷裂。

(圖片來源 : Runners Connect)

圖左是正確姿勢

圖右是盤骨傾斜

(圖片來源 : StrideUK.com)

這張圖可清晰見到盤骨傾斜後的大腿骨向內傾

正確的站立式 (Standing hip extension)或俯臥式的臀部伸展 (Prone hip extension)可以有效加強臀肌肉。

(圖片來源 : Stay Well)

俯臥式的臀部伸展參考圖片

(圖片來源 : Dr. Mavlankar)

站立式的臀部伸展參考圖片

2. 伸展支撐膝蓋的肌群
我們每日坐得太久，有機會令臀部肌肉痿縮 (atrophy)或不平衡 (muscle imbalance)。

(圖片來源 : rawvigor)

Muscle imbalance指左右肌肉不對均、強弱不同

然後，腿後腱肌群和髖外展肌肉 (大腿內側肌肉)會使用過度 (overwork)去代償很弱的臀部肌肉，最後令壓力集中在膝關節。

(圖片來源 : 運動科學)

腿後腱肌群

(圖片來源 : golfloopy)

髖外展肌肉

為有效舒展支撐膝蓋的肌肉，便要強化臂部肌肉 + 伸展代償的肌群，才能改善因肌肉不平衡而引起的膝痛。

3. 鍛練核心肌群
腹肌弱會導致盤骨前傾，令下背孤度過大，大腿骨向內移，令腿和膝同時扭向內。

(圖片來源 : abworkoutexpert)

腹肌並不是只有表面看到那6塊哦～

(圖片來源 : southpeninsulamoms)

圖左 : 盤骨前傾

圖右 : 正確姿勢

透過運動去強化核心肌群有助維持正確姿勢，令在膝蓋不再因下肢位置不當而受壓。除了捲腹外，還有不少運動可以強化核心肌群，例如皮拉提斯 (Pilates)、健身球、瑜珈或kickboxing等等...

(圖片來源 : prevention)

捲腹示意圖

4. 維持正常體重
超重的男仕和女仕分別有5倍和4倍患上膝蓋骨關節炎的風險。新研究顯示減掉10%的體重可以增加膝蓋28%的活動能力 (如行樓梯和步行)。另一研究也顯示女仕每減掉11磅，便可降低50%患上類風濕關節炎的風險。

為什麼會這樣呢？因為脂肪會降低肌肉強度，而過重會增加膝關節的勞損。事實上，體重和四頭肌的強度往往成反比例：體重⇧，四頭肌強度⇩

(圖片來源 : osteoarthritisblog)

四頭肌

如果要減重的話，應避免增加膝蓋負荷，可以試試水中有氧運動 (water aerobics)、橢圓機 / 太空漫步機 (an elliptical trainer)或飛輪 / 單車機 (須調整到合適高度)。

(圖片來源 : topfitnessmag)

橢圓機 / 太空漫步機

5. 注意腳掌
3吋高的高跟鞋穿起來雖然好看，可是要小心它會給膝關節增加23%壓力 (compressive force)和令小腿肌肉太緊，這都是造成膝痛的原因。

(圖片來源 : biomechanics)

太緊的小腿肌肉會造成外八字腳，令膝蓋和腳踝受壓。

(圖片來源 : drschnowske)

圖左：外八字腳

圖右：正常的腳

除了改穿平底鞋和伸展小腿肌肉外，還要定期更換跑步鞋 (每480公里左右)，這可避免因使用防震功能不足的跑步鞋為關節帶來的損傷。

原文連結

-----文章結束了-----

強化特定的肌肉可以抒緩週邊肌群因代償動作而引致的受傷機會，甚至避免膝痛。肌力訓練不是自己在家看看影片，像鸚鵡學舌一樣跟像影片教學去做便成，素人隨便自學只會增加受傷的風險，畢竟人人也有慣性姿勢和動作，如果從前你就做得對，今天就不會有膝痛。運動是一門科學，輕看它或會後患無窮，因此身為過來人的Bella還是奉勸大家，要開始肌力鍛練前，最好向註冊物理治療師或專業的健身教練查詢，如對身體狀況有疑問，更可找醫生先進行身體檢查，確保身體能應付才開始。