[翻譯文章] 為什麼你會膝痛？給行山 / 跑步人士的建議

動運動，為了健康當然要動起來啦～可是在講運動成效之前，一定先要避免受傷！這樣才能享受運動的樂趣和最大的好處。

行山、跑步是最常見的運動項目，每次進行如此長時間運動後除了有機會產生肌肉痛以外，有沒有遇過膝痛呢？其實那都是來自運動磨損或甚至是機能退化造成。為了防犯於未然，應該了解一下真正成因，然後才可對症下藥，為了這個原因，Bella就在國外的網站找了些相關資訊，就等我用有限的英文能力把文章盡量翻譯出來分享吧 (笑)～

拉筋好處多多，不過有人因此而受傷 / 錯誤姿勢而令關節受壓

~ 免責聲明 ~
翻譯文章的本意，只是想跟大家分享資訊，讓大家避免膝痛 / 膝蓋受傷，而Bella本人只是一個運動愛好者，並非醫生 / 物理治療師 / 健身教練，若文章內容不當，本人概不負責。而內文的圖片來自不同網站，只用來幫助理解文章內容。如果對內容有所疑問，請詢咨醫生 / 物理治療師 / 健身教練。

-----文章要開始了-----

膝痛十分常見，不論因為類風濕關節炎、外翻足，抑或肌肉疲勞，都可令膝蓋受創。事實上，膝蓋的類風濕關節炎是導致美國65歲或以上成人有慢性失能的最大原因。然而，絕大部分的慢性膝痛是可以避免的。刊登在New England Journal of Medicine的研究建議：「類風濕關節炎」所造成的慢性膝痛，透過運動和物理治療去強化和伸展特定肌肉能夠保護膝蓋，不但能延長膝關節的健康，抒緩效果也跟手術一樣有效。

物理治療師Chantal Donnelly有5個預防和抒緩膝痛的建議：

1. 強化臀部肌群
當主要的臀部肌肉－臀大肌弱時，會導致盤骨傾斜和大腿股骨前傾，令臀部、膝蓋和腳踝在走路時受壓。研究顯示弱弱的臀部肌肉可令膝蓋受傷，包括常見的前十字韌帶斷裂。

(圖片來源 : Runners Connect)

圖左是正確姿勢

圖右是盤骨傾斜

(圖片來源 : StrideUK.com)

這張圖可清晰見到盤骨傾斜後的大腿骨向內傾

正確的站立式 (Standing hip extension)或俯臥式的臀部伸展 (Prone hip extension)可以有效加強臀肌肉。

(圖片來源 : Stay Well)

俯臥式的臀部伸展參考圖片

(圖片來源 : Dr. Mavlankar)

站立式的臀部伸展參考圖片

2. 伸展支撐膝蓋的肌群
我們每日坐得太久，有機會令臀部肌肉痿縮 (atrophy)或不平衡 (muscle imbalance)。

(圖片來源 : rawvigor)

Muscle imbalance指左右肌肉不對均、強弱不同

然後，腿後腱肌群和髖外展肌肉 (大腿內側肌肉)會使用過度 (overwork)去代償很弱的臀部肌肉，最後令壓力集中在膝關節。

(圖片來源 : 運動科學)

腿後腱肌群

(圖片來源 : golfloopy)

髖外展肌肉

為有效舒展支撐膝蓋的肌肉，便要強化臂部肌肉 + 伸展代償的肌群，才能改善因肌肉不平衡而引起的膝痛。

3. 鍛練核心肌群
腹肌弱會導致盤骨前傾，令下背孤度過大，大腿骨向內移，令腿和膝同時扭向內。

(圖片來源 : abworkoutexpert)

腹肌並不是只有表面看到那6塊哦～

(圖片來源 : southpeninsulamoms)

圖左 : 盤骨前傾

圖右 : 正確姿勢

透過運動去強化核心肌群有助維持正確姿勢，令在膝蓋不再因下肢位置不當而受壓。除了捲腹外，還有不少運動可以強化核心肌群，例如皮拉提斯 (Pilates)、健身球、瑜珈或kickboxing等等...

(圖片來源 : prevention)

捲腹示意圖

4. 維持正常體重
超重的男仕和女仕分別有5倍和4倍患上膝蓋骨關節炎的風險。新研究顯示減掉10%的體重可以增加膝蓋28%的活動能力 (如行樓梯和步行)。另一研究也顯示女仕每減掉11磅，便可降低50%患上類風濕關節炎的風險。

為什麼會這樣呢？因為脂肪會降低肌肉強度，而過重會增加膝關節的勞損。事實上，體重和四頭肌的強度往往成反比例：體重⇧，四頭肌強度⇩

(圖片來源 : osteoarthritisblog)

四頭肌

如果要減重的話，應避免增加膝蓋負荷，可以試試水中有氧運動 (water aerobics)、橢圓機 / 太空漫步機 (an elliptical trainer)或飛輪 / 單車機 (須調整到合適高度)。

(圖片來源 : topfitnessmag)

橢圓機 / 太空漫步機

5. 注意腳掌
3吋高的高跟鞋穿起來雖然好看，可是要小心它會給膝關節增加23%壓力 (compressive force)和令小腿肌肉太緊，這都是造成膝痛的原因。

(圖片來源 : biomechanics)

太緊的小腿肌肉會造成外八字腳，令膝蓋和腳踝受壓。

(圖片來源 : drschnowske)

圖左：外八字腳

圖右：正常的腳

除了改穿平底鞋和伸展小腿肌肉外，還要定期更換跑步鞋 (每480公里左右)，這可避免因使用防震功能不足的跑步鞋為關節帶來的損傷。

原文連結

-----文章結束了-----

強化特定的肌肉可以抒緩週邊肌群因代償動作而引致的受傷機會，甚至避免膝痛。肌力訓練不是自己在家看看影片，像鸚鵡學舌一樣跟像影片教學去做便成，素人隨便自學只會增加受傷的風險，畢竟人人也有慣性姿勢和動作，如果從前你就做得對，今天就不會有膝痛。運動是一門科學，輕看它或會後患無窮，因此身為過來人的Bella還是奉勸大家，要開始肌力鍛練前，最好向註冊物理治療師或專業的健身教練查詢，如對身體狀況有疑問，更可找醫生先進行身體檢查，確保身體能應付才開始。

做個快樂的胖子！就要胖得心安理得～

「做人最緊要快樂！」這是Bella的座右銘，畢竟開心和不開心的日子也是這樣過，何不快快樂樂呢？但人既是個體，又是社會的一分子，如何調整自己到能融入社群是人生一大課題！然而一直爭論不休和困擾各位女性的，一定是「美麗」的標準～

在華人社會胖子多被嘲笑歧視，但要瘦下來又談何容易？既然改變不了自己身形，不如做個快樂的胖子吧 (笑)～只要做到這以下2點，便能胖得心安又理得了～

1. 跟歧視的人 (body shamer)說：我覺得自己「美麗」/ 我接受自己的體型

(圖片來源 : fashionopolis)

其實和任何人討論「何謂美麗？」都非常困難，因為人人心中也有一把尺～而要說服別人接受自己的看法 / 改變別人的標準，都猶如拉牛上樹，吃力不討好。不過人人也能選擇自己喜歡的生活方式，你有你隨心吃喝的胖子生活，我也能選擇小心飲食的健康生活～

( 圖片來源 : Stay Healthy Fitness)

然而「美麗」是主觀的，既然沒有一套標準，你覺得自己「肥是美麗」時，人家也可以覺得你不～好～看～啊！當你面對批評還能昂首挺胸地說：我覺得自己很「美麗」/ 我不介意自己的身型，你就可以繼續努力地keep fat 了(笑)！

(以下影片是個活生生的好例子，Bella十分欣賞他！)

即使難買合意的衣服和要承受店員異樣目光，加加加加大碼的胖男談家曦也一一接受。撫心自問，你真的能承受這些而無半點怨念嗎？(所以我最後才死死氣地去減肥...)

2. 接受自己的健康問題和患病風險

肥胖會影響健康是不爭的事實，連世界衛生組織也把超重和肥胖定義為：「是可損害健康的異常或過量脂肪累積」時，胖子一族也得接受自己有更高患上慢性疾病的風險，包括：高血壓，包括高血壓、心臟病、高膽固醇、二型糖尿病、睡眠窒息症和部分癌症等等！

雖然我因為年紀尚輕 (XD)便臨崖勒馬，所以除了「三高」之外也沒有慢性病，只是有呼吸困難、易累、消化不良等症狀，但如果我不下決心減肥、控制飲食，或許有一日會像下面片中的女仕一樣結局......

(警告！影片內容和人體解剖有關，內容或會引起不安！)

片內被解剖的屍體，死因是心臟衰竭，但一驗之下發現內臟無一健康！

醫生說即使沒有心臟衰竭，也會有其他器官病變。

曾經不願面對現實的我亦不停反問：「瘦子就不會有高血壓和糖尿病嗎？瘦子一定健康嗎？」不！瘦子也有機會患上慢性疾病，但當我開始瘦下來後，之前的小毛病都慢慢消失，最終受惠的也是自己～

若果大家接受現狀，一心一意要繼續keep fat，必須僅記胖子可能會比一般人有更高患上長期病的風險，還有機會被停不了的小毛病困擾 (笑)～

而早在2013年美國醫學會已把肥胖視為疾病，所以是沒有：「我肥，但我健康」這回事哦～但如果你和Bella一樣仍關心自己的身體健康、在意世俗的審美標準、不忿這一世也被歧視與嘲笑，那麼便可以跟我一起下定決心改變自己：減肥！

(圖片來源 : DJ健身潮)

在胖子眼中減肥是異常困難的事，但在Bella眼中：只要你愈肥！你愈容易減更多磅數 (笑)、獲得更多人的讚美和認同，最終也會得到更大的成功感，也會比其他人更能感受瘦下來的便利～

(圖片來源 : quotesgram)

減肥 / keep fit是近年最多人開始談論的一種生活態度，可是若要減肥就一定要改變很多飲食習慣和日常生活態度！不然用吃減肥藥、瘋狂節食等不健康方法減下來後，極速反彈是必然結果，然後又墮入 [辛苦減肥 + 反彈 ] 的惡性循環之中......

與其這麼痛苦，為何不用上健康的方法：「飲食控制 + 運動」去減呢？(當然，最重要是向專業的醫生 / 營養師 / 健身教練去請教啦！)

(圖片來源 : Ketutar Says No)

當然，如果看完文章還是沒有減肥的決心，那麼就放開懷抱，不要計較別人目光，開開心心地stay fat也是可以的～

靜謐悠閒的世外桃園 - 台中東埔温泉 - 達谷蘭渡假村

過了一個和暖的冬至之後，現在終於開始有冬天的温度了！在冷峰吹襲下，除了和三五知己吃火鍋之外，必定想起暖呼呼的温泉了～台灣因為特殊的地殼結構，全島都有不同類型的溫泉－冷泉、熱泉、濁泉、海底泉等等多樣性泉質，誰說泡温泉一定要去日本？台灣也可以享受得到呢～

難得可以離開石屎森林，當然要選一個清淨的地方，大口大口地呼吸新鮮空氣吧 (笑)～這次我選了台灣人的旅遊勝地、位於南投縣的埔里温泉民宿－達谷蘭。達谷蘭渡假村位於海拔1120呎的山上，雖然有公車抵達但班次疏落，於是我選擇完成當日行程後，趕上黃昏的尾班車，早點吃晚飯，早點泡泡温泉。

甫下巴士，被映入眼簾的景色驚呆了～因為天色已經很昏暗，要捕捉magic moment的話，只能暫時放下入住手續，提著行李四處拍照。雖然肚子很餓，但不消剎那已經入黑，於是我便放下城市急促的節奏，慢慢走去取房間，再四處參觀再拍些美照...

達谷蘭的女主人原來是專研高山烏龍的茶道之人，喜歡飲茶的朋友可以選擇在這個充滿詩意的地方品茗，也可以買茶葉回家品嚐哦～

住宿的房間也分好幾棟，雖然都是沿山而建，但都相距不遠。

趕快把行李放好之後便去餐廳吃晚餐了～房間的價錢包了晚餐和早餐，如果錯過了晚餐時間便要在綿綿山脈和農場中找餐廳了 (笑)～

走廊的佈置一點也不馬虎，碎石和石磚、石牆和木頭、再加點點綠色植物襯托，成功地把民宿融入大自然之中，叫我看到心情也十分抒暢！

房間有好幾種，最小的雙人房已有近500呎呢！玻璃門外是浴室，一邊是温泉 (即是浴缸)，另一邊是花灑，就像<櫻桃小丸子>看到的日式浴室一樣～不過沒有窗戶擋著冷風吹進來，在浸浴前沖出去扭開水嚨頭那幾十秒，已凍到入心 (笑)～

除了山之後，遠處也不見高樓～好想對著一片草地大叫：好靚呀！～

放下笨重的行裝後，便去吃晚飯了！餐廳在辦事處，亦即是正門的1樓，不過因為渡假村沿山而上，所以不用再走來走去，在1樓門口直接入去便可～餐廳分室外和室內，雖然天氣冷冷的但我還是選擇氣氛一流的室外坐位！

因為渡假村位置偏遠，吃的也只能隨餐廳去決定，看起來是有點清淡，不過味道還不錯！很有農家菜的感覺，這種味道在離開達谷蘭之後再吃不到了 (哭)......

除了相中的雞腿和肉片之外，還有用爐火暖著的藥膳湯，正適合正冷到發僵的我，當然少不了新鮮的蔬菜！最後還有甜品－梅子愛玉奉上，酸甜的梅子配健康的愛玉，吃了也不怕發胖呢 (笑)～

祭過五臟廟後便四處亂晃，參觀這個渡假村了，順道幫助消化一下.......

在房間對出一大片空地有一個古怪的迷你涼亭，但吸引我眼球的卻是旁邊的花～

園內種植了梅、櫻、楓、桃、李、聖誕紅、九芎等各種不一樣的樹，不同季節有著不同的景觀，但現正值隆冬，恐怕只能欣賞到梅花獨開的景色......

除了房間內的私人温泉外，還有2個大得可容納幾十人的露天風呂，配上木亭真的很漂亮～

看著水蒸氣由水面慢慢升起，令眼前的燈光變得矇矓，恰似仙境一般。

原來泡温泉也有這麼多要注意的事項，浸之前一定要了解一下以免樂極生悲。在公眾地方更加要注意衛生，正所謂「己所不欲，勿施於人」嘛～

可是牌子上沒有規定泡露天温泉可否穿泳衣，所以...我還是回房間浸吧 (笑)！

白天從窗外看出去，全部都是山脈，空氣非常清新。

於是開了一缸水，再泡1次湯，可以喚醒身心，加速血液循環，然後去吃早餐了！

早上的感覺和晚上的都不一樣，看看你喜歡日式還是童話的風景了 (笑)～

木頭樓梯是拍照的好地方，配上四周的景色可真是個百搭的場景。

拾級而下是昨天參觀過的露天温泉～可是白天看不到蒸氣由水面冒起，可惜可惜！

大家認得出來是哪裡嗎？是餐廳呢！(笑)

看到園林景色我就找了個戶外坐位吃早餐。和大部分旅館一樣，也是自助形式的早餐，但食物種類跟香港非常不同，都是以不同蔬菜、雞蛋和豆漿為主，比較少不健康的加工肉和多糖的果汁～非常適合著重健康和營養的女仕呢！

吃完早餐便要繼續行程，離開前再回望自己的房間......

然後依依不捨和這個景色如畫的達谷蘭渡假村說再見了！

酒店資料：
名字：達谷蘭温泉渡假村
地址：台灣南投縣信義鄉東埔村開高巷110之1 號
電話：+886 4 9270 1000
Facebook：https://www.facebook.com/takulan
網址：http://www.takula.com.tw/

文章網址：
http://www.dcfever.com/column/read.php?id=4398

先睹為快 - 養心殿文物展 - 北京首都博物館 -

最近新聞報導：明年在文化博物館展出「養心殿」的文物，雖然題材內容很吸引，但可惜我早前在北京首都博物館已經參觀過～大家一起來先睹為快吧！～

在首都博物館買的記事簿～超搞笑的！

紅彤彤的牆配四四方方的門口，就像一個張開了的血盆大口

走入血盆大口後，迎面而來是正殿「人和中正」的復原陳列。但我並不著急，先去看展覽的介紹，才能更深入去了解這個迷一樣的地方......

展版上有圖示和介紹，真的非常清晰呢！

原來由雍正之後，清代有8位皇帝先後居住在養心殿，直到溥儀出宮為止。乾隆時把養心殿擴建，增設了書房和佛堂，真的可謂「斗室有天下」啊！不過和乾清宫相比，它還是很小呢～

正殿復原陳和在故宫內的龍椅相比，氣勢輸了！

雖然這是復原陳列，但日里萬機的皇帝應該需要更大的桌子放奏折才夠吧？後面讓太監宫女站著的撥扇位又怎麼夠呢？不過養心殿的確不算大，復原陳列的比例應該沒錯～

西暖閣復原陳列－皇帝另一個辨工室

不論色調還是擺設都較簡樸淡雅，和家一樣舒適的西暖閣，原來也是皇帝接見大臣和批閱奏折的地方，這是中國式home office的概念嗎？雖然皇帝有後宫佳麗三千和享之不盡的榮華富貴，但把居所和辨工室合二為一，實在難以放下工作，好好享受生活～

走到奏折展品櫃時，我試著看雍正帝超過1000萬字批語的其中一部分，雖然沒有全部看懂，但見「不驕不懆」、「面愧心慚」等字眼，就像正在和他的臣子聊天一樣，跟奏摺內文相比也較口語化。

雍正帝在位13年間，批閱奏本近20萬件，批語超過1000萬字。屈指一算這位勤勉的皇帝平均每年看了1萬5千多本奏摺，但再計算平均數.......每日大概只有42本 (笑)。今時今日的香港打工仔可能比皇帝更加日里萬機呢 (笑)～

乾隆的書房－三希堂

三希堂復原陳列比較完整，可惜只能隔著玻璃觀看～

乾隆帝－寫生小景四種

「乾隆帝自18歲開始畫畫，最初專畫花鳥，後來各種題材、技法都有所嘗試。其畫構圖簡明，以小寫意為主，總體成就不高」

乾隆是少數喜歡創作詩畫的皇帝，不過評論家似乎不大欣賞，不過因為是皇帝御筆，所以不得不被當成藝術品一樣去評價，還要不停地拿出來貼堂，讓大家都看到他的作品「構圖簡明」，而且「成就不高」(笑)～

乾隆帝《御制詩初集》

「乾隆御制詩共分6集，收錄詩作4萬餘首。詩文多為理政、巡幸、宴餐、讀書、玩賞等活動的即興之作，雖然文學藝術性不高，但體現了乾隆帝對漢文化的喜好、追慕。」

除了被貼堂的水墨畫外，還有《御制詩初集》的展出，雖然現場無法一睹乾隆詩作，但他的作品再次被評為「文學藝術性不高」，但換個角度看，詩也只是文體的一種，不論何人何時在何地，也能以詩記事，憑詩抒情。

如果乾隆御制詩就像他的日記一樣，那又怎會把詩當成文學鉅著一樣去寫呢 (笑)？

晚清太后垂簾聽政的地方－東暖閣

到了同治、光緒兩代皇帝，47年的垂簾聽政令東暖閣成為第3個皇帝理政的地方。當我走入去看時，見到後面的布簾已經放到最底，即使姚明坐在太后的鳳椅上，也只能遮到半張臉。所謂垂簾聽政，難道只是一個象徵嗎？奇怪奇怪......

除了文物，還有用wechat對話來呈現歷史實況

光緒死後，末代皇帝溥儀繼位，之後暖心殿便成為故宫博物院的一部分，現在正進行修繕工程，但文物先後在北京首都博物館和香港文化博物館展出～這些有趣的展覧，真的值得一去再去～

最後，很想讓大家欣賞一下被網友評為似小學生作品的乾隆的詩作 (笑)：

《詠煎鹽者》
一歷篷蘆廠　載觀鹽灶民
樵山已遙遠　釜海亦艱辛
火候知應熟　鹵漿配欲勻
可憐終歲苦　享利是他人

更多照片：

博物館外觀有點像個大盒子XD

博物館內的巨型牌坊

連同地庫共有6層的博物館內部，足以行到腳軟～