[翻譯文章] 為什麼你會膝痛？給行山 / 跑步人士的建議

動運動，為了健康當然要動起來啦～可是在講運動成效之前，一定先要避免受傷！這樣才能享受運動的樂趣和最大的好處。

行山、跑步是最常見的運動項目，每次進行如此長時間運動後除了有機會產生肌肉痛以外，有沒有遇過膝痛呢？其實那都是來自運動磨損或甚至是機能退化造成。為了防犯於未然，應該了解一下真正成因，然後才可對症下藥，為了這個原因，Bella就在國外的網站找了些相關資訊，就等我用有限的英文能力把文章盡量翻譯出來分享吧 (笑)～

拉筋好處多多，不過有人因此而受傷 / 錯誤姿勢而令關節受壓

~ 免責聲明 ~
翻譯文章的本意，只是想跟大家分享資訊，讓大家避免膝痛 / 膝蓋受傷，而Bella本人只是一個運動愛好者，並非醫生 / 物理治療師 / 健身教練，若文章內容不當，本人概不負責。而內文的圖片來自不同網站，只用來幫助理解文章內容。如果對內容有所疑問，請詢咨醫生 / 物理治療師 / 健身教練。

-----文章要開始了-----

膝痛十分常見，不論因為類風濕關節炎、外翻足，抑或肌肉疲勞，都可令膝蓋受創。事實上，膝蓋的類風濕關節炎是導致美國65歲或以上成人有慢性失能的最大原因。然而，絕大部分的慢性膝痛是可以避免的。刊登在New England Journal of Medicine的研究建議：「類風濕關節炎」所造成的慢性膝痛，透過運動和物理治療去強化和伸展特定肌肉能夠保護膝蓋，不但能延長膝關節的健康，抒緩效果也跟手術一樣有效。

物理治療師Chantal Donnelly有5個預防和抒緩膝痛的建議：

1. 強化臀部肌群
當主要的臀部肌肉－臀大肌弱時，會導致盤骨傾斜和大腿股骨前傾，令臀部、膝蓋和腳踝在走路時受壓。研究顯示弱弱的臀部肌肉可令膝蓋受傷，包括常見的前十字韌帶斷裂。

(圖片來源 : Runners Connect)

圖左是正確姿勢

圖右是盤骨傾斜

(圖片來源 : StrideUK.com)

這張圖可清晰見到盤骨傾斜後的大腿骨向內傾

正確的站立式 (Standing hip extension)或俯臥式的臀部伸展 (Prone hip extension)可以有效加強臀肌肉。

(圖片來源 : Stay Well)

俯臥式的臀部伸展參考圖片

(圖片來源 : Dr. Mavlankar)

站立式的臀部伸展參考圖片

2. 伸展支撐膝蓋的肌群
我們每日坐得太久，有機會令臀部肌肉痿縮 (atrophy)或不平衡 (muscle imbalance)。

(圖片來源 : rawvigor)

Muscle imbalance指左右肌肉不對均、強弱不同

然後，腿後腱肌群和髖外展肌肉 (大腿內側肌肉)會使用過度 (overwork)去代償很弱的臀部肌肉，最後令壓力集中在膝關節。

(圖片來源 : 運動科學)

腿後腱肌群

(圖片來源 : golfloopy)

髖外展肌肉

為有效舒展支撐膝蓋的肌肉，便要強化臂部肌肉 + 伸展代償的肌群，才能改善因肌肉不平衡而引起的膝痛。

3. 鍛練核心肌群
腹肌弱會導致盤骨前傾，令下背孤度過大，大腿骨向內移，令腿和膝同時扭向內。

(圖片來源 : abworkoutexpert)

腹肌並不是只有表面看到那6塊哦～

(圖片來源 : southpeninsulamoms)

圖左 : 盤骨前傾

圖右 : 正確姿勢

透過運動去強化核心肌群有助維持正確姿勢，令在膝蓋不再因下肢位置不當而受壓。除了捲腹外，還有不少運動可以強化核心肌群，例如皮拉提斯 (Pilates)、健身球、瑜珈或kickboxing等等...

(圖片來源 : prevention)

捲腹示意圖

4. 維持正常體重
超重的男仕和女仕分別有5倍和4倍患上膝蓋骨關節炎的風險。新研究顯示減掉10%的體重可以增加膝蓋28%的活動能力 (如行樓梯和步行)。另一研究也顯示女仕每減掉11磅，便可降低50%患上類風濕關節炎的風險。

為什麼會這樣呢？因為脂肪會降低肌肉強度，而過重會增加膝關節的勞損。事實上，體重和四頭肌的強度往往成反比例：體重⇧，四頭肌強度⇩

(圖片來源 : osteoarthritisblog)

四頭肌

如果要減重的話，應避免增加膝蓋負荷，可以試試水中有氧運動 (water aerobics)、橢圓機 / 太空漫步機 (an elliptical trainer)或飛輪 / 單車機 (須調整到合適高度)。

(圖片來源 : topfitnessmag)

橢圓機 / 太空漫步機

5. 注意腳掌
3吋高的高跟鞋穿起來雖然好看，可是要小心它會給膝關節增加23%壓力 (compressive force)和令小腿肌肉太緊，這都是造成膝痛的原因。

(圖片來源 : biomechanics)

太緊的小腿肌肉會造成外八字腳，令膝蓋和腳踝受壓。

(圖片來源 : drschnowske)

圖左：外八字腳

圖右：正常的腳

除了改穿平底鞋和伸展小腿肌肉外，還要定期更換跑步鞋 (每480公里左右)，這可避免因使用防震功能不足的跑步鞋為關節帶來的損傷。

原文連結

-----文章結束了-----

強化特定的肌肉可以抒緩週邊肌群因代償動作而引致的受傷機會，甚至避免膝痛。肌力訓練不是自己在家看看影片，像鸚鵡學舌一樣跟像影片教學去做便成，素人隨便自學只會增加受傷的風險，畢竟人人也有慣性姿勢和動作，如果從前你就做得對，今天就不會有膝痛。運動是一門科學，輕看它或會後患無窮，因此身為過來人的Bella還是奉勸大家，要開始肌力鍛練前，最好向註冊物理治療師或專業的健身教練查詢，如對身體狀況有疑問，更可找醫生先進行身體檢查，確保身體能應付才開始。

做個快樂的胖子！就要胖得心安理得～

「做人最緊要快樂！」這是Bella的座右銘，畢竟開心和不開心的日子也是這樣過，何不快快樂樂呢？但人既是個體，又是社會的一分子，如何調整自己到能融入社群是人生一大課題！然而一直爭論不休和困擾各位女性的，一定是「美麗」的標準～

在華人社會胖子多被嘲笑歧視，但要瘦下來又談何容易？既然改變不了自己身形，不如做個快樂的胖子吧 (笑)～只要做到這以下2點，便能胖得心安又理得了～

1. 跟歧視的人 (body shamer)說：我覺得自己「美麗」/ 我接受自己的體型

(圖片來源 : fashionopolis)

其實和任何人討論「何謂美麗？」都非常困難，因為人人心中也有一把尺～而要說服別人接受自己的看法 / 改變別人的標準，都猶如拉牛上樹，吃力不討好。不過人人也能選擇自己喜歡的生活方式，你有你隨心吃喝的胖子生活，我也能選擇小心飲食的健康生活～

( 圖片來源 : Stay Healthy Fitness)

然而「美麗」是主觀的，既然沒有一套標準，你覺得自己「肥是美麗」時，人家也可以覺得你不～好～看～啊！當你面對批評還能昂首挺胸地說：我覺得自己很「美麗」/ 我不介意自己的身型，你就可以繼續努力地keep fat 了(笑)！

(以下影片是個活生生的好例子，Bella十分欣賞他！)

即使難買合意的衣服和要承受店員異樣目光，加加加加大碼的胖男談家曦也一一接受。撫心自問，你真的能承受這些而無半點怨念嗎？(所以我最後才死死氣地去減肥...)

2. 接受自己的健康問題和患病風險

肥胖會影響健康是不爭的事實，連世界衛生組織也把超重和肥胖定義為：「是可損害健康的異常或過量脂肪累積」時，胖子一族也得接受自己有更高患上慢性疾病的風險，包括：高血壓，包括高血壓、心臟病、高膽固醇、二型糖尿病、睡眠窒息症和部分癌症等等！

雖然我因為年紀尚輕 (XD)便臨崖勒馬，所以除了「三高」之外也沒有慢性病，只是有呼吸困難、易累、消化不良等症狀，但如果我不下決心減肥、控制飲食，或許有一日會像下面片中的女仕一樣結局......

(警告！影片內容和人體解剖有關，內容或會引起不安！)

片內被解剖的屍體，死因是心臟衰竭，但一驗之下發現內臟無一健康！

醫生說即使沒有心臟衰竭，也會有其他器官病變。

曾經不願面對現實的我亦不停反問：「瘦子就不會有高血壓和糖尿病嗎？瘦子一定健康嗎？」不！瘦子也有機會患上慢性疾病，但當我開始瘦下來後，之前的小毛病都慢慢消失，最終受惠的也是自己～

若果大家接受現狀，一心一意要繼續keep fat，必須僅記胖子可能會比一般人有更高患上長期病的風險，還有機會被停不了的小毛病困擾 (笑)～

而早在2013年美國醫學會已把肥胖視為疾病，所以是沒有：「我肥，但我健康」這回事哦～但如果你和Bella一樣仍關心自己的身體健康、在意世俗的審美標準、不忿這一世也被歧視與嘲笑，那麼便可以跟我一起下定決心改變自己：減肥！

(圖片來源 : DJ健身潮)

在胖子眼中減肥是異常困難的事，但在Bella眼中：只要你愈肥！你愈容易減更多磅數 (笑)、獲得更多人的讚美和認同，最終也會得到更大的成功感，也會比其他人更能感受瘦下來的便利～

(圖片來源 : quotesgram)

減肥 / keep fit是近年最多人開始談論的一種生活態度，可是若要減肥就一定要改變很多飲食習慣和日常生活態度！不然用吃減肥藥、瘋狂節食等不健康方法減下來後，極速反彈是必然結果，然後又墮入 [辛苦減肥 + 反彈 ] 的惡性循環之中......

與其這麼痛苦，為何不用上健康的方法：「飲食控制 + 運動」去減呢？(當然，最重要是向專業的醫生 / 營養師 / 健身教練去請教啦！)

(圖片來源 : Ketutar Says No)

當然，如果看完文章還是沒有減肥的決心，那麼就放開懷抱，不要計較別人目光，開開心心地stay fat也是可以的～

減肥失敗經驗分享 - 「多菜少肉」篇 -

我在迂迴的減肥路上，在一知半解甚知無知的情況下走了無數的寃枉路，幾乎把我內心磨練成鋼 (哭)！其中一個讓我誤解最深的飲食指標之一正是 「多菜少肉」。事實上「多菜少肉」真的是一個健康的飲食指標，可是為何我還會走錯路呢？

大家覺得「多菜少肉」的飲食餐單內，到底要吃多少肉呢？

(圖片來源 : appledaily)

沒錯！我的錯誤正是由「肉」的份量而起：我以為吃肉會發胖、吃肉會影響減肥進度等等......最後吃了兩個星期的巫婆湯，體重一度下降但有日終於病倒了。走去看中醫，他問我怎麼把自己身體搞壞了！這才停止了營養不健全的偏食生活～

(圖片來源 : 7日瘦身巫婆湯心得)

我煮出來的湯跟圖片十分相似，只是我加了大量甘荀和一些瘦肉去煲

巫婆湯的材料大多也有椰菜、洋蔥、蕃茄、西芹等等

最初了解「多菜少肉」這概念主要來自網上文章，可是大多只是列舉其好處或者食譜，甚至會在大時大節前勸告大家記緊要「多菜少肉」，但緊張減肥的我卻走去一個「吃肉無益」的極端，變成「超多菜極少肉」的不健康飲食習慣！

結果我不得不回復正常飲食，可是減肥計劃卻沒有因挫折而放棄，只好另尋方法，繼續向目標前進！既然「超多菜極少肉」是不健康，那連營養師也主張的「多菜少肉」到底是什麼回事呢？

都市人的飲食：蛋白質過多  食菜機會較少
香港物質豐富，各國名菜滙集，是名符其實的「美食天堂」！可是能數出來的美食，大多也是肉類～而大家至愛的日式放題或火鍋任食，也是以肉類為主，幾乎不愁缺少蛋白質～在假設人人是蛋白質過剩時，提倡「少肉」並不會導致營養不良(笑)。相反，大家頻頻外出用膳反而少了吃蔬菜～所以「多菜少肉」是沒錯的～

(圖片來源 : sina.tw)

只要小心選湯底，先吃菜後吃肉，也可以是低熱量兼「多菜少肉」的一餐

蛋白質是不可或缺的營養  要吃「夠」才行
人體中有20%由蛋白質構成，而身體卻不能自行合成蛋白質，因此每日的飲食中的蛋白質必須的營養。對一般人而言，每天蛋白質需求量約為0.8克 / 每公斤體重，也就是說，如果你的體重是60公斤，你大約需要 0.8 x 60=48克的蛋白質，所以營養師都說每日只需要吃一雙手掌大小的肉便夠。可是我卻誤會「少肉」的思意是：有咁少得咁少～最終影響了健康。

(圖片來源 : daliulian)

蛋白質也可從蛋類或豆類吸收

菜要多吃  但要吃得對
菜不但有不同營養，而且豐富的纖維可以幫助腸道蠕動，但最重要是它的熱量非常低，跟澱粉和蛋白質相比還要低！如果把同等重量的肉換算，吸收更少熱量，減低致肥機會～可是，必須留意的是要留意烹調方法，如果加了大量油或調味料，也會在不自知的情況下吃進多餘熱量。辛苦忍口卻徒勞無功，真的苦了自己啊！

突破味蕾的新嘗試 - 紅菜頭汁 -

在香港這個物質豐富、應有盡有的地方，往往會因為飲食過多而影響健康。雖然現今醫學發達，不過預防始終勝於治療，除了做適量運動外，亦須配合均衡飲食。日常我也盡可能多食水果蔬菜，可是身體仍然有很多沒有改善的小毛病，每個月都會有點作感冒，即使做了身體檢查，也沒法找到根源。

網上流行許許多多的健康飲食法則：多菜少肉、低鹽低糖低脂等等，幾乎都和淡而無味劃上等號，偶一為之不太難，但要培養成生活習慣就太過磨人了吧！所以在我的健康飲食法之中，「好吃」是必要的條件之一。

圖片來源：https://www.smartsuppl.com/超級食物：紅菜頭-beetroot-促進心血管健康/

紅菜頭雖然被譽為「歐洲靈芝」，但這類帶有草腥味，顏色鮮豔得嚇人的紫紅色，我仍然無法將之克服。直到某日參加了一個健康講座，從講者處得知「紅菜頭＋青瓜＝西瓜味」( 兩種也是我不喜歡的蔬果)，聽起來總覺得這組合有點奇怪，到底能否去掉怪味，還是要一試才知，我決定實驗一下～

第一次弄的時候，為免紅菜頭的味道會太出，於是我加入了少量蜜糖，真的有西瓜味呢！非常好喝！那一刻有衝動認定這會是我的最愛之一。於是第二日又繼續，但自作聰明地決定不加糖，大家可以想像一下不甜的西瓜汁再加草腥味會是......？每一口都令人作嘔，簡直難以下嚥，這讓我的熱情立即銳減，甚至萌生放棄念頭。最後我堅持到第三日，即使再加蜜糖，味道也不及第一日好，心情也沒有試飲時的興奮了...

可是，紅菜頭真的名不虛傳！短短三日就改善了多年的小毛病如頭痛、頭暈等，精神也比以前好了不少。後來我才知道以前的小毛病和腸道健康有關，如果我一直放任不理，有機會惡化成癌症的啊 (汗)！

由第四日開始，我就把不同的水果加進去改變紅菜頭汁滿口菜渣的口感。最簡單直接就是用家裡的水果，因為都是自己愛吃的 (笑)。火龍果，一種低升糖低熱量的水果，味道清淡之餘，水份也很高，打果汁時又不用加太多水，和紅菜頭加在一起，蔬果汁的口感會變得細滑，亦不影響味道。也試過換成甘荀蘋果，味道更可口呢～這種健康值破表又易弄的飲品，十分值得推介！

尋找治癒系列 - 盜賊精油的故事 -

早陣子天氣潮濕，不停下雨，氣溫驟降。我連續兩日發燒，退燒後開始流鼻水和狂咳，最後惡化成支氣管炎。最糟糕是遇上連續的公眾假期，醫師放假休息。到假期完了，我的病也近尾聲。痰咳最讓人苦惱的是很難斷尾，即使過了最辛苦最煎熬的時期，入夜後仍會咳到失眠。為了要康復我唯有甚麼方法也去試試，彷彿自己就是神農嘗百草那樣。早上起床後補充維他命C，中午飯前吃川貝末，這些雖然幫助身體慢慢康復，可是晚上仍會咳得厲害。

找不到醫師，唯有往網上搜尋方法，忽然找到一個既有趣又熟悉的名字 --- 盜賊精油...為甚麼會起一個這樣的名字呢？原來是取自17世紀廣為人知的盜賊故事，故事有很多不同版本，有的名叫「四個盜賊」、「五個盜賊」、「香料商人」、「藥劑師」等等，背景是當高傳染性和高死亡率的黑死病在歐洲爆發時，香料商人因長年累月接觸香料，身體已對黑死病有免疫力，所以為了生計挺而走險地往病死者的身上盜取財物，及後甚至肆無忌憚地入屋盜竊，最後皇帝派人拘捕他們。為了換取減刑，盜賊們最終公開了他們免疫的香料秘方，這便是盜賊精油的名字由來。

盜賊精油是混合精油，即是由兩種或以上的精油調製而成，它的精油成分有丁香、迷迭香、桉樹(尤加利)、肉桂和檸檬 (有蠶豆症的朋友要注意成份含有桉樹)。驟眼一看，這支是香氣一點也不討好的精油，沒有花花也沒有水果，飲食文化中較少接觸香料的香港人未必習慣，可是我為了要舒緩夜咳而用，著眼在功效之上，唯有接受這獨特的氣味。

(照片來源: http://muffiesplace.blogspot.hk/2015/02/thieves-essential-oil.html)

我把幾滴盜賊精酒加入一定量的冷榨植物油，用來按摩胸和背，針對被病菌感染的位置。晚上終於能安睡了，咳也愈來愈少...配合戒口和輕量運動，幾日後便痊癒了！

一試傾心的淡然 - 迷迭香檸檬茶 -

現代都市物質豐富，美酒佳餚隨處可見，伴隨而來就是營養過剩的肥胖和疾病問題。近年來，人們都開始關注起健康與養生，不論男女老幼，都要學習健康飲食，好好保養身體，因此各種商品到飲食資訊都漸漸與健康掛勾。

網上流傳的養生飲料可說是林林總總，其中一款備受熱捧的就是製作簡單又方便的檸檬水，人們都相信它有消脂瘦身、抗衰老和美白等美容功效。聽過的朋友們都跟我說想試試看，亦有些已經養成習慣，每天都喝上一杯，甚至還說它可以防癌治癌。可是另一方面，又有人說因為檸檬水酸度很高，會侵害牙齒及傷胃，不宜多飲。

對於檸檬水的評價，流傳方向雖然大同小異，評價卻相去甚遠，孰真孰假實在難以分辦。 不過由於不太喜愛它的酸澀味，我只會在偶爾有用剩的檸檬時，才會泡上一杯。

迷迭香檸檬茶是幾個巧合結合的小驚喜。首先，家裡要有乾迷迭香和檸檬；其次，平時不喝茶但突然有喝茶的衝動（有喝茶習慣，家裡就一定有茶包或茶葉）；最後，要有創意和嘗試的勇氣。以前我知道它適合烹調薯仔和雞肉，也有被製成精油作外用，但不知道它可被當成花茶飲用。

話說回來，起初本想泡檸檬水，可是突然很想喝茶，正當苦惱之際想起迷迭香的香氣，於是把它和檸檬一起泡熱水。沒想到喝了一口後，我覺得簡直驚為天人，味道太好了！

到底好在哪裡？整體味道清神宜人，迷迭香中和了檸檬酸，兩者香氣相輔相承，味道柔和，完全不需要加糖調味。檸檬在熱水裡泡多久也好，也不會有苦澀味。而迷迭香茶和口中味道不會很重，泡茶前的迷迭香香氣遠比泡出來的茶濃，不用擔心會有濃烈到難以接受的味道。我喝了一次後，便天天都想喝，甚至引起了我對茶和花茶的興趣。　

在中港台三地，花茶並不普遍，所以找不到醫學研究或文章談論長期飲用對身體會否有害，不過也找到迷迭香的益處。改用英文搜尋，資料可真多著，由精油、萃取液、烹調食用到飲用的好處和副作用都寫得清清楚楚。

當我仍在一無所知的情況下飲用迷迭香檸檬茶時，我已限制自己泡茶份量（大約2/3湯匙），想多飲只能重泡。因為花茶雖然健康和低卡，但香草本身有它的藥用價值，也會用來治病。所以大量使用時，輕則生病重則中毒。這就如在中國和香港地區的花旗參茶（外國也把它列入花茶（Herbal Tea）之列）。

健康又好，好喝又好，都要懂得適可宜止。

迷迭香的好處？
http://www.bodyenlightenment.me/blog/2011/05/remarkable-rosemary-the-benefits-of-herbs-extracts-and-teas/
http://cht.a-hospital.com/w/%E8%BF%B7%E8%BF%AD%E9%A6%99